W czym jest potas i magnez? Produkty zawierające magnez i potas

Potas i magnez to jedne z najważniejszych elektrolitów potrzebnych ludzkiemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Często przez stresujący tryb życia i nieodpowiednią dietę cierpimy na niedobór któregoś z tych pierwiastków.

Warto wiedzieć za co odpowiedzialne są potas i magnez oraz jakie mogą być objawy ich braku w organizmie. Każdy z nich musi być dostarczany organizmowi ludzkiemu w odpowiednich proporcjach. Czasem wystarczy wprowadzić kilka zmian w naszym sposobie żywienia i już będziemy czuć się zdrowiej. Świadome wybory żywieniowe wpływają bezpośrednio na jakość funkcjonowania wszystkich układów w organizmie.

Funkcje potasu w organizmie człowieka

Potas jest elektrolitem, który służy jako przekaźnik substancji odżywczych do komórek naszego ciała. Odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, przez co wpływa na poprawę koncentracji. Jest także niezbędny do regulacji stopnia dotlenienia mózgu, gospodarki wodnej, ciśnienia krwi, wydzielania insuliny oraz pracy nerek. Kontroluje również pracę mięśni, w tym najważniejszego z nich — serca.

Potas uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Bez odpowiedniego poziomu tego pierwiastka komórki nerwowe nie mogą właściwie przekazywać sygnałów elektrycznych, co prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu całego układu nerwowego. Działa również synergistycznie z sodem, tworząc mechanizm zwany pompą sodowo-potasową, odpowiedzialną za transport substancji przez błony komórkowe.

Przyczyny hipokaliemii

Zbyt niskie stężenie potasu we krwi nazywane jest hipokaliemią. Może być ona skutkiem przede wszystkim braku wystarczającej ilości potasu w zjadanym pożywieniu lub nadmiernej jego utraty z powodu częstych biegunek i wymiotów, anoreksji lub przy chorobach nerek. Do obniżenia poziomu potasu prowadzi również nadużywanie leków moczopędowych, które zwiększają wydalanie tego pierwiastka z moczem.

Inną przyczyną może być przewlekły stres, podczas którego dochodzi do zwiększonego wydzielania kortyzolu — hormonu, który nasila utratę potasu przez nerki. Osoby intensywnie trenujące również narażone są na niedobór, ponieważ podczas wysiłku fizycznego wraz z potem wydalane są znaczne ilości elektrolitów. Również dieta bogata w sól kuchenną (sód) może przyczyniać się do wypłukiwania potasu z organizmu.

Objawy niedoboru potasu w organizmie

Opuchlizna kończyn, bolesne skurcze mięśni nóg i zaparcia to jedne z bardziej zauważalnych objawów braku potasu w naszym organizmie. Dodatkowo skutkami jego niedoboru są nadciśnienie oraz kołatanie serca. Na dokładkę możemy czuć się podenerwowani i osłabieni.

Osoby z hipokaliemią często zgłaszają uczucie przewlekłego zmęczenia, mimo wystarczającej ilości snu. Pojawia się również osłabienie siły mięśniowej, co utrudnia wykonywanie codziennych czynności. W ciężkich przypadkach niedobór potasu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet do porażenia mięśni oddechowych. Jeśli któreś z tych objawów nas dotyczy, musimy koniecznie wyrównać poziom potasu w organizmie.

Rola magnezu w procesach fizjologicznych

Magnez jest tak samo ważnym pierwiastkiem dla człowieka jak potas. Lista procesów, które reguluje jest bardzo długa. Wraz z wapniem uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i jest budulcem kości oraz ścięgien. Jest odpowiedzialny za proces krzepnięcia krwi, wpływając na aktywność trombocytów oraz na syntezę czynników krzepnięcia.

Magnez jest katalizatorem dla ponad 300 enzymów, wpływa na termoregulację ciała, zapobiega napięciu mięśniowemu, stymuluje pracę jelit, chroni przed stanami zapalnymi i zatruciami oraz przyczynia się do prawidłowej pracy naszego układu odpornościowego. Uczestniczy także w syntezie białek oraz w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. A to i tak nie pełna lista zasług. Musimy więc kontrolować poziom magnezu w organizmie i dostarczać go w odpowiedniej ilości.

Pierwiastek ten odgrywa znaczącą rolę w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, dlatego szczególnie sportowcy powinni dbać o jego właściwą podaż. Magnez współdziała również z witaminą D w procesie wchłaniania wapnia, co ma bezpośrednie przełożenie na gęstość kości i zapobieganie osteoporozie.

Czynniki wywołujące hipomagnezomię

Hipomagnezemia, czyli niedobór magnezu, najczęściej jest skutkiem diety pełnej tłuszczów zwierzęcych i cukru. Problemy z przyswajaniem magnezu możemy mieć również gdy nadużywamy alkoholu lub kawy bądź z powodu stanu zapalnego jelit, a także choroby nerek. Stosowanie niektórych antybiotyków oraz leków przeciwgrzybiczych może zaburzać wchłanianie tego pierwiastka w jelitach.

Do obniżenia poziomu magnezu prowadzi także przewlekły stres, podczas którego dochodzi do zwiększonego zużycia tego pierwiastka przez organizm. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak zaburzeniami trawiennymi, celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna są szczególnie narażone na niedobór magnezu, ponieważ ich organizm nie przyswaja go skutecznie. Również osoby starsze częściej cierpią na hipomagnezomię ze względu na zmniejszoną zdolność wchłaniania składników odżywczych.

Symptomy świadczące o niskim poziomie magnezu

Ponieważ magnez jest tak cennym pierwiastkiem i reguluje tak wiele procesów w ciele ludzkim, objawów jego braku jest bardzo dużo. Drżenie i skurcze mięśni, drętwienie palców, wypadanie włosów i osłabienie paznokci, to tylko niektóre z negatywnych skutków. Za niski poziom magnezu źle wpływa na pracę naszego serca, możemy odczuwać kłucia, kołatanie, a także cierpieć na zbyt wysokie ciśnienie krwi.

Innymi objawami są również niepokój, depresja, osłabienie, zaburzenia wzroku, zawroty głowy, nadmierne pocenie się oraz wrażliwość na zmiany pogody. Charakterystycznym sygnałem jest drżenie powiek, które pojawia się spontanicznie i trudno je kontrolować. Osoby z niedoborem magnezu często cierpią również na bezsenność lub płytki, nieregenrujący sen, co dodatkowo pogłębia uczucie zmęczenia.

Wielu pacjentów zgłasza również problemy z pamięcią oraz koncentracją, co bezpośrednio wynika z zaburzeń w przewodzeniu impulsów nerwowych. W przypadkach zaawansowanego niedoboru mogą pojawić się nawet zaburzenia rytmu serca oraz tetania — bolesne, niekontrolowane skurcze mięśni.

Produkty bogate w potas i magnez

Jak widzimy, potas i magnez są niezbędne nam do życia, a więc musimy zadbać o odpowiedni poziom tych elektrolitów w organizmie. Jedzmy więc dużo naturalnych produktów, które są ich źródłami. Świadomy wybór produktów spożywczych pozwala na skuteczne uzupełnienie tych pierwiastków bez konieczności sięgania po suplementy.

Źródła potasu w diecie

Potas występuje we wszystkich produktach, które nie są tłuszczami i cukrami. Najwięcej potasu zawierają owoce i warzywa, w szczególności suszone morele i śliwki, a także awokado, banany, pomidory i ziemniaki. Bogatym źródłem są też zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czyботвелистna kapusta.

Warto również włączyć do diety fasole, soczewicę, buraki oraz bób. Owoce cytrusowe, zwłaszcza pomarańcze i grejpfruty, również dostarczają znaczne ilości potasu. Suszone daktyle i rodzynki to doskonała przekąska dla osób dbających o odpowiedni poziom tego pierwiastka. Soki warzywne, szczególnie z buraków i marchwi, stanowią łatwo przyswajalną formę potasu.

Źródła magnezu w pożywieniu

Najwięcej magnezu występuje między innymi w kakao, nasionach słonecznika, kaszach gryczanych, migdałach, fasoli białej, orzechach, natce pietruszki i brązowym ryżu. Doskonałym źródłem są również pestki dyni oraz siemię lniane, które dodatkowo dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i rukola, zawierają magnez związany w chlorofilu, który jest dobrze przyswajany przez organizm. Warto sięgać również po pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, płatki owsiane czy quinoa. Awokado, banany oraz czarna czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) to smaczne źródła magnezu, które można włączyć do codziennej diety.

Zasady właściwego żywienia

Starajmy się układać naszą dietę tak, by była bogata w produkty będące źródłem potasu i magnezu oraz innych elektrolitów, byśmy mogli utrzymać równowagę fizyczną i psychiczną. Urozmaicona dieta oparta na produktach naturalnych, minimalnie przetworzonych, gwarantuje dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli jednak nasz problem jest poważniejszy i mimo naszych starań nie przyswajamy odpowiednio tych składników, skorzystajmy z rady lekarza lub farmaceuty.

Należy pamiętać, że gotowanie warzyw w dużej ilości wody powoduje utratę dużej części potasu i magnezu. Lepiej gotować je na parze lub w niewielkiej ilości wody. Warto również zwrócić uwagę na profilaktykę zdrowotną, która pozwoli wcześnie wykryć ewentualne niedobory elektrolitów. Regularne badania krwi umożliwiają kontrolę poziomu potasu i magnezu, dzięki czemu można szybko zareagować na niepokojące zmiany.