Jak uzupełnić elektrolity? Co robić w przypadku niedoboru elektrolitów?

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne są elektrolity w organizmie, a to one przede wszystkim odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała. Niedobór elektrolitów może skutkować wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami, warto więc pamiętać o tym, by pilnować, aby były one na odpowiednim poziomie. Jak jednak to zrobić i o czym warto wiedzieć?

Czym są elektrolity?

Mówiąc najprościej elektrolity to jony soli występujące we wszystkich płynach naszego ciała – krwi, osoczu, tkankach oraz płynie międzykomórkowym. Żeby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, poziom jonów soli musi być ściśle zrównoważony. Odchylenia od normy prowadzą do nieprawidłowości, które mogą dawać przykre, a czasem nawet zagrażające życiu efekty. Elektrolity są odpowiedzialne za przenoszenie impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami i umożliwiają pracę mózgu, dlatego wszelkie zakłócenia mają silne odbicie w całym organizmie.

Do najważniejszych elektrolitów należą:

• Sód (Na+) – reguluje ciśnienie osmotyczne i równowagę wodną
• Potas (K+) – odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych i pracę serca
• Magnez (Mg2+) – uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych
• Wapń (Ca2+) – wpływa na kurczliwość mięśni i krzepnięcie krwi
• Chlorki (Cl-) – pomagają utrzymać prawidłowe pH płynów ustrojowych

Jak tracimy elektrolity?

Możemy je tracić na kilka sposobów. Przede wszystkim najczęstszą przyczyną ich utraty jest intensywny wysiłek fizyczny, na przykład po wyczerpującym treningu. Podczas aktywności ruchowej organizm traci elektrolity głównie przez pocenie się – wraz z potem wydalane są nie tylko woda, ale także jony sodu, potasu i magnezu.

Innym przykładem mogą być różnego rodzaju choroby, gdy nasz organizm toczy walkę z infekcją. Gorączka, biegunka czy wymioty prowadzą do szybkiej utraty płynów i elektrolitów. Bardzo często i łatwo można zaburzyć poziom elektrolitów w czasie upałów i nawet nie trzeba przy tym dużego wysiłku. Chodzi przede wszystkim o to, że tracimy wówczas znacznej ilości wody, a razem z nią także jonów soli, które przecież są tak bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania ciała. Odwodnienie organizmu jest dla naszego zdrowia i życia bardzo niebezpieczne.

Do zaburzeń równowagi elektrolitowej mogą prowadzić również:

• Długotrwałe stosowanie leków moczopędnych
• Niewłaściwa dieta uboga w składniki mineralne
• Nadmierne spożycie alkoholu
• Choroby nerek utrudniające prawidłowe wydalanie lub zatrzymywanie elektrolitów

Niedobór elektrolitów – skutki

Odwodnienie organizmu niesie ze sobą szereg niebezpiecznych następstw. Jednym z podstawowych objawów niedoboru elektrolitów jest ogólne osłabienie ciała i uczucie chronicznego zmęczenia. Mogą się również pojawić zawroty głowy, nadciśnienie, drżenie mięśni czy omdlenia. Bardzo niebezpieczna jest również arytmia serca, która w skrajnych przypadkach może doprowadzić do zatrzymania krążenia.

Poszczególne niedobory dają specyficzne objawy:

Niedobór sodu (hiponatremia)

• Senność i apatia
• Nudności i wymioty
• Bóle i skurcze mięśni
• W ciężkich przypadkach – obrzęk mózgu

Niedobór potasu (hipokaliemia)

• Osłabienie siły mięśniowej
• Zaparcia i wzdęcia
• Zaburzenia rytmu serca
• Drętwienie kończyn

Niedobór magnezu (hipomagnezemia)

• Drżenie rąk
• Skurcze mięśni, szczególnie łydek
• Pogorszenie nastroju i drażliwość
• Uczucie kołatania serca

Oprócz tego można także wymienić chociażby senność w ciągu dnia, mdłości czy obrzęk nóg. Nie powinniśmy do tego dopuścić, ponieważ może się to zakończyć, nawet w skrajnych przypadkach, śmiercią.

Sposoby na uzupełnienie elektrolitów

Można to zrobić na dwa sposoby – poprzez wypijanie odpowiednich płynów, a także przez prawidłową dietę. Powinno się pić dużo wody wysoko zmineralizowanej, ale można do tego również doliczyć soki pomidorowe, które są bogate w potas. Niedobór elektrolitów można także uzupełniać poprzez napoje izotoniczne, które zawierają zrównoważone proporcje sodu, potasu i węglowodanów.

Produkty bogate w potas

• Banany i morele suszone
• Pomidory i koncentrat pomidorowy
• Szpinak i buraki
• Awokado
• Ziemniaki pieczone w mundurkach

Produkty bogate w magnez

• Pestki dyni i słonecznika
• Migdały i orzechy włoskie
• Kakao i gorzka czekolada
• Kasza gryczana i płatki owsiane
• Ryby morskie

Warto również jeść kaszę, groch, fasolę i pieczywo razowe, a także produkty mleczne. Nie można też zapominać o rybach oraz owocach. Dobrym źródłem sodu w diecie są ogórki kiszone czy kapusta kwaszona – naturalne probiotyki, które oprócz elektrolitów dostarczają również mikroelementów wspierających trawienie.

Jak zapobiegać odwodnieniu

Żeby nie narażać się na przykre konsekwencje, najlepiej jest przestrzegać kilku najważniejszych zasad. Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – pić dużo wody, szczególnie w upalne dni i w trakcie wysiłku fizycznego. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 2 litry płynów dziennie, a podczas upałów lub intensywnego treningu nawet 3–4 litry.

Zasady prawidłowego nawadniania

• Pij regularnie małymi porcjami przez cały dzień
• Nie czekaj aż poczujesz pragnienie – to już oznaka odwodnienia
• Podczas treningów pij co 15–20 minut po kilka łyków
• Po intensywnym wysiłku sięgnij po napój izotoniczny
• Unikaj napojów gazowanych i słodzonych – pogłębiają pragnienie

Trzeba też unikać nadmiernego przebywania na słońcu i pamiętać o nakryciu głowy, przy okazji krem z filtrem także może pomóc. Powinno się także zrezygnować z treningu w czasie upałów lub przenieść go na wczesne godziny poranne albo późny wieczór. Warto też zadbać o odpowiednią dietę i zamiast słodkości, sięgać po owoce, jako źródło witamin i minerałów.

Kiedy skonsultować się z lekarzem

W przypadku nasilonych objawów niedoboru elektrolitów, takich jak uporczywe wymioty, silne bóle głowy, zaburzenia świadomości czy nieregularny puls, należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza. Lekarz może zlecić badanie poziomu elektrolitów we krwi i w razie potrzeby zastosować dożylne uzupełnienie niedoborów.