Jak szybciej zasnąć – 5 sposobów na bezsenność

Każdy z nas miał taką noc, że kręcił się, zmieniał pozycję, odkrywał się i zakrywał, a w ostateczności liczył barany i wstawał zupełnie niewyspany. W czasach, kiedy stres stał się tak powszechny w naszym życiu, nie ma osoby, która codziennie miałaby lekki sen. Pół biedy, gdy takie coś zdarza się w weekend. Gorzej, jeśli złapie nas to w środku tygodnia i do pracy idziemy nieprzytomni. Jak radzić sobie z bezsennością? Mamy kilka metod, które sprawią, że zaśniesz szybciej.

Czego nie jeść przed snem?

Mało kto wie, ale to, co zjemy na kilka godzin przed położeniem się do łóżka, bezpośrednio wpływa na jakość naszego snu. Nie chodzi wyłącznie o potrawy ciężkostrawne — tłuste mięsa, smażone dania czy bogate sosy — ani pikantne przyprawy, które pobudzają układ trawienny do intensywniejszej pracy. Problem polega na tym, że jedzenie tuż przed snem wymusza na organizmie uruchomienie procesów trawiennych dokładnie w momencie, kiedy powinien on przechodzić w stan głębokiego odpoczynku.

Jeśli naprawdę odczuwamy głód i nie możemy zasnąć z pustym żołądkiem, lepiej sięgnąć po lekkie przekąski: banana, garstką orzechów, naturalny jogurt bez dodatków czy plasterek indyka. Unikajmy natomiast czekolady, chipsów, słodyczy oraz wszelkich produktów bogatych w cukier — te wywołują nagłe skoki poziomu glukozy we krwi i utrudniają spokojne zaśnięcie.

Regularny tryb życia pomaga w zasypianiu

Nasz mózg i ciało funkcjonują najlepiej wtedy, gdy powtarzamy te same czynności o podobnych porach dnia. Wieczorne rytuały — ciepła herbata ziołowa, relaksująca kąpiel w oświetleniu świec, mycie zębów, czytanie kilku stron książki — stają się sygnałem dla organizmu, że nadchodzi pora snu. Po pewnym czasie układ nerwowy automatycznie zaczyna przygotowywać się do odpoczynku zaraz po rozpoczęciu tych czynności.

Warto także kłaść się spać i budzić codziennie o tej samej godzinie, nawet w weekendy. Choć może się to wydawać trudne, szczególnie po wyczerpującym tygodniu pracy, regularność wzmacnia naturalny rytm dobowy i pomaga uniknąć gromadzenia się napięcia w organizmie, które często skutkuje trudnościami z zasypianiem.

Rezygnacja z popołudniowej kawy radą na bezsenność

Nie mówię, że kawę od razu mamy porzucić całkowicie — jakby nie patrzeć, umiarkowane spożycie kofeiny w pierwszej połowie dnia może pozytywnie wpływać na koncentrację i nastrój. Problem zaczyna się wtedy, gdy sięgamy po kolejną filiżankę po godzinie 15:00 lub 16:00. Kofeina pozostaje w organizmie nawet przez sześć do ośmiu godzin, co oznacza, że wieczorna kawa wypita o 17:00 wciąż działa w naszym ciele przed północą.

Priorytetem jest ograniczenie dziennej dawki kofeiny do dwóch, maksymalnie trzech filiżanek i wypijanie ich wyłącznie przed południem. Jeśli po południu potrzebujemy ciepłego napoju, lepiej wybrać herbatę owocową, rumianek lub napary z melisy. Kawa bezkofeinowa może być rozwiązaniem kompromisowym, choć faktycznie traci swoje główne pobudzające działanie.

Bezsenność po treningu

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu, ale tylko wtedy, gdy nie uprawiamy jej na dwie do trzech godzin przed snem. Wiele osób trenuje wieczorami — po pracy, około 19:00 lub 20:00 — bo dopiero wtedy znajduje na to czas. Niestety, intensywne ćwiczenia w późnych godzinach mogą skutecznie sabotować proces zasypiania.

Kiedy ćwiczymy, nasze ciało produkuje endorfiny — hormony odpowiedzialne za uczucie euforii i przyspieszone bicie serca. Podwyższa się także temperatura ciała i poziom adrenaliny. Jesteśmy pobudzeni, mamy więcej energii, a układ nerwowy pozostaje w stanie gotowości. Nic więc dziwnego, że próba zaśnięcia godzinę po zakończeniu treningu bywa trudna lub wręcz niemożliwa.

Warto przesunąć ćwiczenia na poranne lub przedpołudniowe godziny. Ranny trening nie tylko eliminuje problem z wieczornym pobudzeniem, ale także naturalnie budzi organizm i dostarcza energii na cały dzień. Dzięki temu poranną kawę możemy zastąpić sesją jogi, biegiem lub treningiem siłowym.

Stosowanie zasad higieny snu sposobem na bezsenność

W tym zagadnieniu mieści się najwięcej aspektów, na jakie trzeba zwrócić uwagę, aby stworzyć optymalne warunki do regeneracji podczas snu. Po pierwsze, odpowiedni materac. Ważne, żeby był dopasowany do wagi ciała, pozycji podczas snu i wspierał naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zbyt miękki materac powoduje przepoczwarzanie się, zbyt twardy — punkty uciskowe i bóle pleców. Warto zainwestować w materac wysokiej jakości, bo spędzamy na nim średnio jedną trzecią życia.

Po drugie, wynieś telewizor, tablet i smartfon z sypialni. Nie chodzi nawet tylko o samo oglądanie filmów przed snem, ale urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło zakłócające produkcję melatoniny — hormonu regulującego rytm dobowy. Dodatkowo urządzenia źle wpływają na jonizację powietrza, co pogarsza jego jakość i utrudnia głęboki sen.

Po trzecie, wywietrz pokój przed snem i zadbaj o odpowiednią temperaturę oraz wilgotność powietrza. Nikt nie wyśpi się, kiedy będzie mu za duszno, za gorąco lub zbyt sucho w pomieszczeniu. Optymalna temperatura w sypialni to 16–19 stopni Celsjusza, a wilgotność powinna oscylować wokół 40–60%. Zimniejsze powietrze sprzyja produkcji melatoniny i ułatwia zaśnięcie.

Kolejna rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, to ograniczenie liczby roślin w sypialni. Wbrew pozorom, kwiaty doniczkowe wcale nie są tak pożądane w miejscu, w którym śpimy — w nocy rośliny pochłaniają tlen i wydzielają dwutlenek węgla, co przy dużej ich liczbie może obniżać jakość powietrza. Wyjątkiem są sansewieria lub aloes, które produkują tlen także nocą.

Jeśli mamy zbyt głośne mieszkanie i słyszymy ruch uliczny, sąsiadów lub inne hałasy, warto pomyśleć o zatyczkach do uszu lub generatorze białego szumu. Natomiast, jeśli ktoś przeżywa stresujące chwile, powinien zastanowić się nad herbatkami ziołowymi z melisy, waleriana.codehaus lub dziurawca, albo praktykowaniem krótkich sesji medytacji przed snem — nawet pięć minut świadomego oddechu potrafi znacząco obniżyć poziom kortyzolu. Jeśli będziemy o tym wszystkim pamiętać i konsekwentnie wdrażać te zasady, na pewno zauważymy wyraźną poprawę jakości snu już po kilku dniach.